五壓關(guān)節(jié)操

五壓關(guān)節(jié)操

    溫馨提示

    老年人隨著年齡的增長，骨關(guān)節(jié)的節(jié)囊、韌帶、肌健等都會逐漸發(fā)生變性、老化，柔韌性變得越來越差。今天，我們開始教您適合清晨鍛煉的腕部和肩部的運(yùn)動：“五壓”關(guān)節(jié)運(yùn)動操。這套“五壓”關(guān)節(jié)運(yùn)動操可以使老年人關(guān)節(jié)得到柔性的鍛煉，進(jìn)而延緩老年人關(guān)節(jié)的衰老。

    第一節(jié)：壓指、壓腕運(yùn)動。兩手手指交叉，手心向外翻，胳膊伸直，做壓指、壓腕的運(yùn)動，胳膊可以向前伸展，也可以向上伸展。但是動作要柔和，用力不要過大。

    第二節(jié)：壓肩。首先身體前屈，雙手扶在椅子背或者桌子邊，做向下振動壓肩的運(yùn)動。這個動作也可以兩個人來做。具體做法是，兩個人面對面站立，互相扶住肩部，身體前屈，做向下振動壓肩的運(yùn)動。

    做這些柔韌性鍛煉，貴在堅持，經(jīng)常練習(xí)，循序漸進(jìn)，量力而行，從而達(dá)到很好的效果。

    第三節(jié)：抻腰運(yùn)動。這動作我們可以坐在床上或者坐在墊子上完成。首先，兩腿伸直，挺胸，全身放松，上身慢慢向前壓，雙手向前伸，盡量使胸部貼近腿部，這樣保持一段時間。然后上身再慢慢起來，放松一下，這樣重復(fù)做3至4次。

好，我們開始做作壓腳踝運(yùn)動。做這個動作的時候，我們可以通過很多種方法達(dá)到壓腳踝的效果。我們先教您第一種方法。

    第四節(jié)：壓踝關(guān)節(jié)。剛才我們做抻腰運(yùn)動的時候是坐在墊子上，現(xiàn)在我們要起身跪在墊子上，臀部向下壓在踝關(guān)節(jié)處，向下慢慢振壓。

    第二種方法是我們可以扶著桌子或者椅背，先把左腿輕輕抬起，腳尖先向內(nèi)畫圈，然后再向外畫圈；接著再換右腳，和左腳的動作一樣腳尖先向內(nèi)畫圈，然后再向外畫圈。每只腳向內(nèi)、外畫圈10至15次。

    我們要教您壓腳踝的第三種方法是：坐在椅子上，兩腿伸直，腳也伸直然后在慢慢彎曲。次數(shù)可以根據(jù)自己身體的情況而定，要量力而行。

    第五節(jié)：壓腿。本來，做這個動作是需要單杠這樣的器械的，如果您附近沒有這個條件，可以找一把椅子代替單杠。好，請您全身放松，先做一下準(zhǔn)備。我們開始做壓腿動作。面對椅子，把左腳放在椅子座位上，兩條腿都要繃直，上身向前屈，用力向下振壓左腿，20次；然后換成右腳放在椅子座位上，用力向下振壓右腿，20次。進(jìn)行壓腿鍛煉，這里，我要提醒老年朋友，抬腿的高度最好不要超過腰部，以免站立不穩(wěn)，摔傷自己。

    朋友們，“五壓保健操”到這就全部介紹完了，老年人做“五壓保健操”，要堅持循序漸進(jìn)的原則，不能一下子用力過猛，造成肌肉拉傷。如果您每天都進(jìn)行健身運(yùn)動，那么在健身前做做這種柔韌性練習(xí)有助于熱身，防止受傷，健身后做呢，可以放松肌肉，消除疲勞。