|
鈣是支持生命的重要元素，像吃鹽一樣，人一生中的各階段都要不斷地補(bǔ)鈣，但千萬別因此被拐進(jìn)“死胡同”。
俗話說“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，其實(shí)我們身邊含鈣量高的食品比比皆是。天然食物中牛奶每百克含鈣100～120毫克，每袋市售牛奶中含鈣約為240～280毫克，而且容易被人體吸收，被認(rèn)為是最理想的鈣源。日本1995年的一項(xiàng)研究提示，牛奶對人類骨骼有“鎮(zhèn)靜”作用，可減低骨鈣丟失。如果一個(gè)兒童每天喝500毫升奶，就可以補(bǔ)充600毫克鈣，再輔以含鈣豐富的蔬菜、豆制品、面包等，基本上可以達(dá)到攝鈣標(biāo)準(zhǔn)。
豆類尤其是大豆制品中含有的植物性雌激素異黃酮對骨質(zhì)疏松的防治有很好的作用。魚蝦蟹類，禽蛋肉類，榛子、花生、芝麻等干果，海帶、木耳、香菇等均不失為鈣的良好來源。豆腐在點(diǎn)鹵過程中加入一些電解質(zhì)，使蛋白沉淀，如南豆腐中加石膏即硫酸鈣，北豆腐加的鹵水即是含鎂的鹽，對骨質(zhì)也是有益的。
作為鈣劑產(chǎn)品，廠家應(yīng)該在說明中標(biāo)示每個(gè)包裝（片、袋、丸、瓶）中鈣的含量，有些鈣劑每片（袋）含鈣量22～25毫克，這對于更年期婦女或成人補(bǔ)鈣就不太適宜，因?yàn)槿裘刻煅a(bǔ)充500毫克鈣，就需服用10～20片，這么大把地吃藥片一般人較難接受。對于說明中不標(biāo)示鈣含量的產(chǎn)品最好不予選用。
有些鈣劑經(jīng)過加工特別是鍛燒后，生成氧化鈣，堿性增大，服用后對食道及胃腸道會有一定的刺激作用引起嘔吐、胃疼等不良反應(yīng)，一般最好不要選用。
天然來源的生物鈣如牡蠣殼等，來源于海洋。由于海洋污染問題，所以有報(bào)道這類鈣劑存在鉛鎘等元素污染。專家建議對這類產(chǎn)品應(yīng)進(jìn)行重金屬監(jiān)測，并在產(chǎn)品說明中加以標(biāo)示。
鈣的補(bǔ)充是一個(gè)長期的過程，因此在鈣劑的選擇上要考慮價(jià)格性能比。專家特別指出，價(jià)格高的產(chǎn)品不一定質(zhì)量好，吸收好。比較我國市場上的一些鈣劑的價(jià)格，按每天補(bǔ)充相同鈣量計(jì)算，不同鈣劑價(jià)格相差10倍甚至20倍之多。
專家建議，鈣劑的補(bǔ)充可分早晚各1次，或早中晚各1次，一般可在進(jìn)食時(shí)補(bǔ)充。晚上睡前服用可防止夜間血鈣濃度下降引起的抽筋，而且對于改善睡眠質(zhì)量也有較好的效果。貧血病人補(bǔ)鈣與補(bǔ)鐵的時(shí)間最好隔開，鈣對鐵的吸收有一定的抑制作用，同樣鐵對鈣的吸收也不利。含磷的可樂飲料、酒精以及富含植酸、鞣酸的食物（如麥麩、菠菜等）會降低鈣的吸收。維生素C對鈣的吸收有一定促進(jìn)作用，因此多食用富含維生素C的水果或飲用橙汁等有利于鈣的吸收。維生素D不僅是鈣被機(jī)體吸收的載體，而且鈣只有在維生素D的作用下才能被骨骼利用。
在日常生活的細(xì)節(jié)中，要注意減少鈣的損耗：食物應(yīng)保鮮貯存，牛奶加熱時(shí)不要攪拌以免鈣的流失；菜不宜切得過碎，炒菜要多加水，烹調(diào)時(shí)間不要太長；菠菜、茭白和韭菜等含草酸較多的蔬菜，應(yīng)當(dāng)先用熱水浸泡以溶去草酸。
過量補(bǔ)鈣不僅是一種浪費(fèi)，對某些人也可能產(chǎn)生不良影響。在補(bǔ)鈣結(jié)合補(bǔ)維生素D時(shí)，應(yīng)防止過量維生素D中毒。對絕大多數(shù)成人來說，補(bǔ)鈣量在每日2000毫克的范圍內(nèi)是安全的。
5步讓你晉級“補(bǔ)鈣專家”
Step1：到底需要多少鈣？
鈣的需求量與年齡及人體代謝有關(guān)。一般來說，45歲以下的人群每日鈣需求量為800～1000mg；45歲以上人群為1200mg；孕婦這類特殊人群則需要1500mg。
Step2：補(bǔ)鈣的自然好食
現(xiàn)在流行一種叫做“鈣果”的含鈣量高的新果種，它形似櫻桃，味似李子。除此之外，牛奶及奶酪等奶制品、黃豆及豆腐等豆制品、蛋、蝦、魚、蟹、海帶、紫菜、木耳、雪里紅、芝麻、山楂等也都是含鈣豐富的食物。
Step3：選擇哪種鈣片
選擇含維生素D及含鎂的碳酸鈣為佳。含鎂尤其重要，因?yàn)橛兄谠黾庸敲芏�，預(yù)防骨質(zhì)疏松。當(dāng)然，咨詢醫(yī)師或營養(yǎng)師，請他們根據(jù)你的職業(yè)、居住地、飲食、健康狀況推薦最適合的鈣片，效果更佳。
Step4：服用鈣片的正確時(shí)間
服用鈣片的正確時(shí)間是在餐后1～2小時(shí)。特別提醒服用鈣片前后不要喝濃茶、咖啡、酒，不要生食蔬菜。因?yàn)闈獠琛⒖Х�、酒都會加速鈣流失; 而蔬菜中的大量草酸會與鈣反應(yīng)沉淀，生成草酸鈣結(jié)晶，不僅不宜吸收，還容易形成結(jié)石。但只要在烹飪時(shí)用熱水焯一下蔬菜，就能除去其中的草酸。
Step5：“光能補(bǔ)鈣”
“每天多接受日照，以促進(jìn)鈣在體內(nèi)的吸收”就是國際衛(wèi)生組織非常強(qiáng)調(diào)的“光能補(bǔ)鈣”。專家指出太陽光譜能激發(fā)體內(nèi)的膽固醇根據(jù)自體所需自主轉(zhuǎn)化為維生素D，將食物中的鈣鹽分解為易被人體吸收的鈣離子，產(chǎn)生源源不斷的原生鈣，維持機(jī)體鈣質(zhì)平衡。
| 
