中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士 范志紅

　　都說“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”。冬眠還沒過去，春困又到來了，有些人午飯后簡直困得沒法正常工作和學(xué)習(xí)。也許很多人對這種情況習(xí)以為常，實(shí)際上這可是一個不能忽視的健康提示——你的餐后血糖也許太高了，將來容易患上糖尿病，而且節(jié)食減肥也沒啥效果。

　　最近一項國外發(fā)表的新研究提示，白天有嗜睡情況的中老年人餐后血糖往往過高，夜里失眠的人空腹血糖水平往往也更高。2014年發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究，調(diào)查了7千多名40-65歲的中國人，發(fā)現(xiàn)白天打盹或者夜間睡眠時間不足8小時者，都會增加胰島素抵抗和高糖化血紅蛋白水平的危險。換句話說，就是夜里睡不好和白天經(jīng)常困的人，糖尿病的風(fēng)險會更大。

　　還有研究發(fā)現(xiàn)，在困倦狀態(tài)下，人控制食量的能力下降，白天的活動量也下降。這種狀態(tài)肯定不利于降低體脂率，而過高的體脂率和內(nèi)臟脂肪也是增加糖尿病風(fēng)險的重要因素。

　　那么，怎樣才能讓人白天不犯困呢？一位女士的經(jīng)驗(yàn)就很說明問題。

　　這位女士身體偏瘦，從年輕時開始，就總是感覺飯后困倦，而且不論晚上睡多久，白天都會覺得困。我建議她改變午餐的飲食。原來她在食堂吃飯，就是一碗白米飯或白饅頭加一個菜，比如番茄炒蛋和蘿卜燉牛肉之類，餐后血糖反應(yīng)比較高，而餐后高血糖反應(yīng)會使人感覺困倦。我建議她先吃一份涼拌蔬菜，米飯改成半碗，另一份菜肴照樣吃。午餐后不要馬上坐下來，先走路20-30分鐘。為了預(yù)防晚餐之前饑餓，4點(diǎn)鐘再喝200克酸奶。這樣做，熱量和原來的午餐相比，差別并不太大，只多了幾十千卡。

　　自從改變午餐安排并增加餐后活動之后，她的困倦感大大減輕，下午工作效率明顯提高，人不僅沒有胖，腰腹肥肉還略少了些。實(shí)際上，避免困倦，保持白天活力滿滿的狀態(tài)，可以使人輕松地多消耗熱量，從而避免多余肥肉上身。

　　另外，避免熬夜，把覺睡好，也是避免白天困倦的一種重要方式。有研究證明，夜間睡眠質(zhì)量差，或者睡眠時間短于7小時，會降低人體的血糖控制能力，增大糖尿病的危險。

　　不過，這也并不是說夜里睡眠時間越長越好。2015年發(fā)表在《糖尿病雜志》上的一項研究調(diào)查了1.8萬多名中國的中年人，發(fā)現(xiàn)夜里睡眠時間超過9小時的人，空腹血糖值、餐后血糖值和甘油三酯水平升高的情況更普遍。一般來說，夜里高效率睡眠7-8小時就能讓人白天精神抖擻，而過長時間的睡眠往往是因?yàn)樗�眠質(zhì)量差，或者身體狀況不佳，8小時的睡眠都難以解乏。

　　要把晚上的覺睡好，就要在飲食和運(yùn)動方面都注意。一方面，每天保持30-50分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動，能夠明顯提升深睡眠時間，使人白天精力充沛，血糖控制能力也能得以保證。另一方面，晚上食物不要過于油膩和刺激，不要太晚進(jìn)餐，至少睡前3小時就要結(jié)束晚餐。為了不至于夜間饑餓之后吃零食，夜間最好能在11點(diǎn)之前休息。這樣既能避免影響睡眠，又有利于預(yù)防肥胖。