多食綠色蔬菜

　　2012年，英國(guó)華威大學(xué)公共衛(wèi)生教授莎拉·布朗教授發(fā)表在《社會(huì)指數(shù)研究》雜志上的一項(xiàng)研究表明，每天吃7份水果蔬菜（每份約85克，一個(gè)中等大小香蕉的重量）的人心理健康狀況最好，多吃水果蔬菜能夠提升生活滿意度、心理健康和快樂(lè)感。據(jù)2013年7月24日《紐約時(shí)報(bào)》報(bào)道，美國(guó)一些地方甚至已將菠菜、甜菜等寫(xiě)進(jìn)醫(yī)生處方，旨在抗擊低收入家庭的肥胖癥。

　　北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康曾在其書(shū)中寫(xiě)到，蔬菜雖含豐富的維生素、礦物質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素，但烹調(diào)時(shí)也要注意細(xì)節(jié)，比如盡量新鮮、瓜菜先洗后切、煮炒菜時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)等。

　　堅(jiān)持睡午覺(jué)

　　“在日本有個(gè)調(diào)查，有午睡習(xí)慣的司機(jī)比沒(méi)有午睡習(xí)慣的司機(jī)出現(xiàn)交通事故的風(fēng)險(xiǎn)低得多�！北本┗佚堄^醫(yī)院副主任醫(yī)師宋崇升說(shuō)，道理很簡(jiǎn)單，日間小睡讓大腦和體力都能得到時(shí)間修復(fù)，暫時(shí)放下工作、釋放壓力，讓大腦恢復(fù)到比較專注的狀態(tài)。

　　關(guān)于午睡，近些年調(diào)查規(guī)模較大的一次是在2007年，哈佛公共健康學(xué)院對(duì)2.4萬(wàn)名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，與不午睡的人相比，午睡的人死于心臟病的可能性會(huì)降低40%。人體除夜晚外，白天也需要睡眠。在上午9時(shí)、中午1時(shí)和下午5時(shí)，有3個(gè)睡眠高峰，尤其是中午1時(shí)的高峰較明顯。

　　宋崇升建議，日間午睡一刻鐘左右為宜，最好別超過(guò)半小時(shí)。如果午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，反而會(huì)出現(xiàn)醒著卻反應(yīng)遲鈍的感覺(jué)。

　　每周一條魚(yú)

　　2014年，匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)《預(yù)防醫(yī)學(xué)期刊》上的研究表明，每周至少吃一次非油炸魚(yú)，有助于改善腦部健康，提高記憶力。

　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出，魚(yú)肉、中含大量的Omega-3脂肪酸，有助于改善大腦健康，《中國(guó)居民膳食指南》（2007版）推薦成人每日攝入魚(yú)蝦類50~100克。對(duì)65歲以上老年人來(lái)說(shuō)，吃魚(yú)可降低發(fā)生老年癡呆的危險(xiǎn)性，需要注意的是，最好別吃油炸的魚(yú)，高溫油會(huì)破壞魚(yú)肉含有的Omega-3。

　　戶外健走散步

　　身體懶得動(dòng)，大腦更辛苦。

　　2014年，發(fā)表在美國(guó)《生態(tài)心理學(xué)》的一項(xiàng)研究稱，參加集體戶外散步就能明顯降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，并減輕對(duì)生活壓力的感覺(jué)，提高人們對(duì)生活的積極性。

　　健身專家趙之心解釋，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟健康有好處，有些動(dòng)作需協(xié)調(diào)四肢可以活化小腦，促進(jìn)思考，提高認(rèn)知和信息處理的速度。美國(guó)《自然》雜志曾報(bào)道稱，60歲以上的人，一周3天，每次步行45分鐘以上，可預(yù)防老年癡呆。一周步行7小時(shí)以上，可降低20%乳腺癌罹患率。從健身角度講，散步本就是一種低廉、低風(fēng)險(xiǎn)卻很方便的有氧運(yùn)動(dòng)方式。穿一雙輕便運(yùn)動(dòng)鞋，每天早晚出門走幾圈，雙腿穩(wěn)步前行，雙臂擺動(dòng)起來(lái)，心血管系統(tǒng)也因此受益。

　　嘗試多聊天

　　美國(guó)俄克拉何馬大學(xué)心理學(xué)博士詹妮弗·波森的一系列實(shí)驗(yàn)性研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)幾個(gè)人在一起閑談，甚至說(shuō)別人壞話時(shí)，他們之間的友誼往往可以突飛猛進(jìn)地發(fā)展。

　　看似閑聊，其實(shí)對(duì)體力和腦力都是種鍛煉。聊天是一個(gè)動(dòng)腦過(guò)程，老年人與人交流過(guò)程也是鍛煉反應(yīng)和語(yǔ)言能力的腦部訓(xùn)練。

　　中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年心理專業(yè)委員會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)楊萍說(shuō)，隨年齡增長(zhǎng)，老年人身邊不斷有人離世，這會(huì)影響他們情緒，而有些老人離開(kāi)熟悉環(huán)境與兒女同住，加之老年人對(duì)自己評(píng)價(jià)往往偏低，容易出現(xiàn)不安全感，“因此子女要經(jīng)常陪父母聊天。”

　　呼吸新鮮空氣

　　一天之計(jì)在于晨。清晨8點(diǎn)，一覺(jué)醒來(lái)，你最需要的或許是出去走走，曬曬太陽(yáng)、呼吸新鮮空氣都是不錯(cuò)的選擇。

　　美國(guó)密歇根大學(xué)研究人員最近發(fā)現(xiàn)，在郊外散步的人短期記憶力提高了20%，大自然能讓人平靜放松，有助于注意力集中。

　　而曬太陽(yáng)也能讓心情愉悅，預(yù)防維生素D缺乏。北京醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高平介紹，2014年發(fā)表在美國(guó)《神經(jīng)病學(xué)》雜志上的研究指出，維生素D缺乏和嚴(yán)重缺乏者顯示出更高的癡呆事件和阿爾茨海默病發(fā)生率。

　　不過(guò)，阻礙大家出門的一個(gè)原因是城市的霧霾空氣，如果遇到清晨霧霾天氣，戶外不適宜鍛煉時(shí)，大家不妨選擇在家做瑜伽，或是去健身房進(jìn)行鍛煉。家中也可購(gòu)買質(zhì)量可靠的空氣凈化器，讓家中的空氣更為清新。

　　挑戰(zhàn)記憶力

　　腦子越用越聰明的老話是有科學(xué)根據(jù)的。

　　日本東京大學(xué)副教授久恒辰博在美國(guó)《神經(jīng)元》雜志上發(fā)表論文稱，人在記憶某些東西時(shí)產(chǎn)生θ波會(huì)傳遞到大腦海馬區(qū)，刺激該部位腦神經(jīng)細(xì)胞記憶功能。

　　廣東省中醫(yī)院腦部?jī)?nèi)科主任醫(yī)師郭建文說(shuō)，臨床上做癡呆量表分析時(shí)，學(xué)歷也是量表評(píng)估的因素之一，有研究表明，學(xué)歷越低、退休后腦力勞動(dòng)越少的人，癡呆發(fā)生率和加重率就越高。

　　因此，經(jīng)常做些挑戰(zhàn)記憶力的游戲和活動(dòng)可延緩大腦衰老。2011年，發(fā)表在英國(guó)《食欲》（Appetite）10/11月刊上的研究報(bào)告顯示，嚼口香糖的動(dòng)作,可以讓腦部得到更多的血液和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，這可能會(huì)提升記憶能力。

　　勤做家務(wù)事

　　很多人覺(jué)得做家務(wù)瑣碎麻煩。其實(shí)，家務(wù)事做得好，大腦的規(guī)劃統(tǒng)籌能力也好，把東西收拾還原，也能減緩記憶力衰退，對(duì)放松和鍛煉大腦都有好處。

　　比如，曬棉被、衣服需伸展身體，將骯臟油膩碗盤洗凈、臟亂房間整理清潔，會(huì)給人很強(qiáng)的成就感，為大腦帶來(lái)快感。

　　美國(guó)拉什大學(xué)醫(yī)療中心阿倫·布克曼小組發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)》雜志的研究結(jié)果顯示，所有身體活動(dòng)，包括健身、做飯、洗衣、洗碗、打掃衛(wèi)生等都與阿爾茨海默癥風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。這項(xiàng)研究結(jié)果表明，即便是那些無(wú)法參與正規(guī)鍛煉的高齡人群也能從更積極的生活方式中受益。

　　顧問(wèn)專家：

　　高平，北京醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師

　　范志紅，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授

　　趙之心，北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)

　　宋崇升，北京回龍觀醫(yī)院一科二區(qū)副主任醫(yī)師

　　郭建文，廣東省中醫(yī)院腦部?jī)?nèi)科主任醫(yī)師

　　楊萍，中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年心理專業(yè)委員會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)