孩子們?cè)谑罴偃菀走^于放松，飲食上也開始隨性起來，加上炎熱的天氣會(huì)讓人食欲不振，該如何調(diào)整飲食作息，給孩子們一個(gè)健康美好的暑假呢？

　　雖然剛剛立秋，但暑假才過了一半。一手抓工作一手抓下一代的各位“熊孩子”的家長(zhǎng)們，該如何在炎熱的天氣和忙碌的上班日里給孩子們一個(gè)健康美好的暑假呢？

　　充電：睡前來杯溫牛奶

　　還記得我們以前放暑假的時(shí)候也總是一到晚上雙眼就炯炯有神，刷劇玩游戲昏天暗地，深夜了才勉強(qiáng)在爸媽的呵斥聲中睡去，而當(dāng)太陽已不只上了三竿的時(shí)候仍舊蒙頭大睡。但是直到工作以后了解了加班的疲憊才明白，一個(gè)規(guī)律的作息是多么的重要。

　　睡眠要充足和規(guī)律，天天過美國(guó)時(shí)間的任性作息可不行。當(dāng)然，培養(yǎng)孩子的睡眠習(xí)慣也要有技巧，比如白天鼓勵(lì)或陪伴孩子做運(yùn)動(dòng)，而不是癱在沙發(fā)上保持著傷害腰頸椎的“葛優(yōu)躺”姿勢(shì)。此外，還可以睡前來杯溫牛奶幫助睡眠。

　　一般來說，小學(xué)生每天的睡眠時(shí)間需要達(dá)到10小時(shí)，初中生9小時(shí)，高中生8小時(shí)。至于大學(xué)生，也要保持8小時(shí)左右的睡眠。還要記得早睡早起，合理安排一天的時(shí)間，暑假是給自己“充電”的好機(jī)會(huì)，試著享受自己每天一點(diǎn)點(diǎn)的蛻變吧。

　　三餐：君子愛食，食之有道

　　孩子們平時(shí)上學(xué)的時(shí)候相對(duì)壓力會(huì)比較大，所以很容易在暑假就過于放松。飲食上也開始隨性起來，加上炎熱的天氣會(huì)讓人食欲不振，三餐因此很難保證。但是孩子們正是長(zhǎng)身體的時(shí)候，優(yōu)質(zhì)的一日三餐一個(gè)都不能少。

　　早、中、晚餐的能量和營(yíng)養(yǎng)素供給，分別占全天的25%-30%、30%-40%、30%-35%。平均每天攝入食物至少12種以上，每周25種以上。每天的吃飯時(shí)間要相對(duì)固定。學(xué)齡期孩子們的消化系統(tǒng)較弱，所以在選取食材和制作方法的選擇方面要以容易消化吸收為主。

　　每天的膳食應(yīng)包括下面幾類食物：

　　谷薯類：每天250克-400克。

　　蔬菜水果類：新鮮蔬菜每天300克-500克，深色蔬菜占一半，每天200-350克新鮮水果。

　　畜禽魚蛋奶類：每天至少應(yīng)喝300毫升牛奶，每天吃魚禽蛋和瘦肉總量120克-200克。

　　大豆堅(jiān)果類：經(jīng)常吃豆制品，相當(dāng)于每天吃大豆25克以上。適量吃堅(jiān)果。

　　其他類：每天烹調(diào)油25克，每天食鹽量應(yīng)不過5克。

　　早餐：早餐的營(yíng)養(yǎng)一定要充足。建議一頓早餐至少包括以下幾類食物：谷薯類：如饅頭、包子、豆包、大（小）米粥、白薯粥、玉米粥、燕麥片、面條等；肉類和蛋類：如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等；奶類及豆類：牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦、豆腐絲等；新鮮蔬菜類：如拌黃瓜、蘿卜片、煮花生、西紅柿、水果沙拉、橘子、桃、香蕉等。

　　零食：君子愛零食，食之有道。建議學(xué)齡期兒童選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高、有益健康的食物作為零食。

　　比如新鮮蔬果（如西紅柿、蘋果等）、奶類、大豆及其制品（如牛奶、酸奶、豆腐干）、堅(jiān)果類（如花生、瓜子）、谷類和薯類（如全麥面包、煮紅薯）等。

　　偶爾吃一點(diǎn)健康的零食，可以作為正餐的補(bǔ)充。但注意吃飯前后半小時(shí)不宜吃零食，最好也不要一邊玩、或者一邊看電視時(shí)吃零食（不知不覺就會(huì)吃很多，也不那么利于消化吸收的）。最后睡前半小時(shí)別吃零食，也要注意吃完零食要及時(shí)刷牙或漱口。至于方便面、薯片等油炸類的零食，盡量少吃。

　　平衡：“觸屏一代”需“以動(dòng)治靜”

　　“觸屏一代”的暑假可能總會(huì)陷入和筆記本電腦、手機(jī)、平板電腦等屏幕之間的“愛恨糾葛”。如何應(yīng)對(duì)這些低齡的低頭族們？最好的方法就是以“動(dòng)”治“靜”。

　　“動(dòng)”就是身體活動(dòng)，只有“動(dòng)”得多了，靜坐的時(shí)間才會(huì)減少。運(yùn)動(dòng)不但可以讓孩子們減少和電子屏幕親近的時(shí)間，還能增加食欲，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和身體健康。

　　比如給孩子報(bào)個(gè)運(yùn)動(dòng)的興趣班，或者一家人一起出去戶外運(yùn)動(dòng)都是很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)選擇。而且集體的外出活動(dòng)不但能給家庭成員們帶來健康，還能升華一家人的感情。

　　建議孩子每天使用電子產(chǎn)品的時(shí)間最好不超過2小時(shí)，更要避免久坐不動(dòng)或長(zhǎng)時(shí)間盯著屏幕，以減少對(duì)眼睛和腰頸椎帶來的隱患。

　　每天累計(jì)至少60分鐘中等到高等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每次最好10分鐘以上。每周進(jìn)行3次以上高強(qiáng)度身體活動(dòng)（如長(zhǎng)跑、游泳、打籃球、踢足球等），3次以上抗阻力運(yùn)動(dòng)（如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等）和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)。

　　如果是性格比較內(nèi)向的孩子，要根據(jù)實(shí)際情況選擇適合孩子的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，慢慢培養(yǎng)興趣。

　　最后，建議每天至少喝300毫升以上的奶或奶制品，有乳糖不耐受癥狀的學(xué)齡期兒童，可以選擇酸奶或低乳糖奶等飲品。炎熱的夏天，注意補(bǔ)水。多喝白開水而不是含糖飲料。以防引發(fā)齲齒、肥胖等疾病。

　　文/張艷艷（本文感謝中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所官方微信訂閱號(hào)“營(yíng)養(yǎng)進(jìn)萬家”）