作者：復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科
主管營(yíng)養(yǎng)師：盧忠英
2020伊始，新型冠狀病毒來(lái)襲，改變了千家萬(wàn)戶的生活方式，現(xiàn)在疫情到了攻堅(jiān)時(shí)刻，抗“疫”戰(zhàn)斗還在進(jìn)行中，一部分人持續(xù)堅(jiān)守在各自崗位上，另一部分人也將陸續(xù)回歸工作崗位。為了我們能夠更好地提高自身免疫力，除了充足的睡眠、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，好好吃飯成為我們頭等大事。
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康研究員趙文華在近期的新聞發(fā)布會(huì)上指出：疫情當(dāng)下，一定要好好吃飯。為什么？民以食為天，吃是為了營(yíng)養(yǎng)，為了獲得人體健康必須的營(yíng)養(yǎng)素，也就是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水，保證營(yíng)養(yǎng)能夠使人體的免疫細(xì)胞處于最佳的戰(zhàn)斗狀態(tài)。
那么我們?nèi)绾蝸?lái)保證人體攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)呢？
《中國(guó)居民膳食指南》和《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》給出了答案
* 食物多樣，谷類為主
* 吃動(dòng)平衡，健康體重
* 多吃蔬果，奶類、大豆
* 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
* 少鹽少油，控糖限酒
* 杜絕浪費(fèi)，興新食尚
食物多樣才能營(yíng)養(yǎng)好
* 每天膳食應(yīng)包括：谷薯類、蔬菜水果類、禽畜魚蛋奶類、堅(jiān)果類
* 建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物
* 食物多樣，谷類為主：餐餐有谷類，適量選擇全谷物、雜豆類和薯類
如燕麥、小米、蕎麥、玉米、紅豆、紅薯等
* 每種食物都有不同的營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)期只吃某幾類食物，不僅營(yíng)養(yǎng)不全面，而且還有食品安全風(fēng)險(xiǎn)
吃動(dòng)要平衡，保持健康體重
* 食不過(guò)量，不暴飲暴食
* 宜選擇室內(nèi)健美操、仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、踢毽子等體育鍛煉
* 保證每天運(yùn)動(dòng)至少30~40分鐘，每周至少5次
* 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)
* 維持健康體重，成人體質(zhì)指數(shù)（BMI）：18.5~24kg/
* 男性成人腰圍<85cm,女性成人腰圍<80cm
多吃蔬果，奶類、大豆
* 餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2，如菠菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、紫甘藍(lán)等
* 深色蔬菜耐儲(chǔ)存，以避免多次外出采購(gòu)帶來(lái)的感染風(fēng)險(xiǎn)
* 天天吃水果，不以果汁代替鮮果，每天攝入200~350克新鮮水果，如獼猴桃、橙子、蘋果、香蕉等
* 吃各種奶制品，每天牛奶300克左右（如200ml鮮牛奶+100ml酸奶）
* 經(jīng)常吃豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆腐干等
* 適量吃堅(jiān)果，如核桃、腰果、開(kāi)心果、杏仁等，每天一小把即可
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，堅(jiān)決不吃野味
* 魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源
* 充足蛋白質(zhì)的攝入有利于提高人體免疫力
* 處理生、熟食物之間和之后必須洗手
* 動(dòng)物性食物要完全煮熟煮透
* 吃肉比喝湯更有營(yíng)養(yǎng)
* 雞蛋黃比雞蛋白更有營(yíng)養(yǎng)，別浪費(fèi)、別丟棄
少鹽少油，控糖限酒
* 成人每天食鹽<6克，清淡飲食
* 糖<50克,不喝或少喝含糖飲料，少吃甜食
* 油25~30克，不宜吃油炸食物
* 足量飲水，每天7~8杯，少量多次，首選溫?zé)岚组_(kāi)水
杜絕浪費(fèi)，興新食尚
* 珍惜食物，按需備餐
* 吃飯要吃七分飽，這樣更有利于健康
* 提倡分餐，使用公筷、公勺
* 會(huì)看標(biāo)簽會(huì)選材，特別是保質(zhì)期和保存條件等重要信息
生活小常識(shí)：如何留住蔬菜營(yíng)養(yǎng)？
�、� 先洗后切：切后再洗會(huì)大量流失維生素和礦物質(zhì)
�、� 開(kāi)湯下菜：維生素C、B對(duì)熱敏感
�、� 急火快炒：減少營(yíng)養(yǎng)素的損失
�、� 炒好即食：現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱
溫馨提示：疫情之下，不做涼拌菜
病毒在溫度56℃狀態(tài)下，30分鐘內(nèi)就能被殺死
炒菜等溫度一般能達(dá)到100℃或以上，病毒能立即被殺死
生活小常識(shí)：冰箱不是“保險(xiǎn)箱”
合理的儲(chǔ)存方式，能防止病毒和細(xì)菌的交叉感染
�、� 冰箱不要塞太滿
② 剩飯菜盡快吃完
�、� 生熟要分開(kāi)，熟食在上，生食在下
④ 定期清理冰箱，發(fā)現(xiàn)變質(zhì)馬上清除
�、� 定期清洗冰箱，擦洗內(nèi)壁及各個(gè)角落
我們?cè)賮?lái)講一下大家很關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題：病毒是否會(huì)在蔬果上存活？
若病毒通過(guò)飛沫、直接接觸傳播到蔬果上，理論上能存活一定時(shí)間，但是最長(zhǎng)不會(huì)超過(guò)48小時(shí)！
因水果一般不加熱食用，所以要注意以下幾點(diǎn)：
�、� 吃前用流水清洗，可以過(guò)濾掉90%的病毒
�、� 再用食用小蘇打浸泡10分鐘后，最后用清水清洗
�、� 疫情之下，盡量選擇帶殼水果，可以削皮食用
參考文獻(xiàn)：
1. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，有來(lái)醫(yī)生聯(lián)合出品. 新冠肺炎防控期間營(yíng)養(yǎng)膳食指導(dǎo)（漫畫版）. 清華大學(xué)出版社
2. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2016）. 人民衛(wèi)生出版社
