一說(shuō)到補(bǔ)鈣，我們首先想到的就是鈣片或者牛奶。不過(guò)，補(bǔ)鈣可不是今天吃了多少鈣就能吸收多少鈣的，鈣的吸收還需要配合很多其它的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)相互協(xié)同作用。即便每天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了，但是身體不吸收，也是浪費(fèi)！那要怎么補(bǔ)鈣呢？

　　這樣坐一會(huì)兒，補(bǔ)鈣事半功倍

　　要補(bǔ)鈣，就一定要補(bǔ)足那些幫助鈣吸收的物質(zhì)。第一個(gè)要說(shuō)的就是：

　　維生素D

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師寧志偉介紹：

　　飲食中維生素D的含量很少，傳統(tǒng)中餐的維生素D含量更少，陽(yáng)光照射是公認(rèn)的維生素D的主要來(lái)源，人體90%以上的維生素D來(lái)源于陽(yáng)光照射。因此增加陽(yáng)光照射十分必要。

　　曬太陽(yáng)還是一個(gè)“技術(shù)活”，方法、時(shí)間、強(qiáng)度都有講究。

　　時(shí)機(jī)

　　只有紫外線(xiàn)指數(shù)是3以上才能產(chǎn)生維生素D，合成維生素D的最好時(shí)間在10:00和14:00，此時(shí)紫外線(xiàn)直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時(shí)進(jìn)行。早晨和傍晚的陽(yáng)光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老。

　　強(qiáng)度和時(shí)間

　　過(guò)量紫外線(xiàn)照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還增加患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。如何把握時(shí)間需個(gè)體化，根據(jù)皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時(shí)間。

　　拿北京舉例子，北京位于北緯39到41度：

　　每年11月至2月幾乎不能合成維生素D；

　　3月至5月和9月、10月，需要光照30~60分鐘；

　　而在6月至8月，需要20~45分鐘光照。

　　防護(hù)

　　陽(yáng)光中紫外線(xiàn)過(guò)強(qiáng)還會(huì)增加白內(nèi)障發(fā)生危險(xiǎn)，因此曬太陽(yáng)時(shí)戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線(xiàn)，女性如果不愿意面部曬黑，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時(shí)間，需要曬一會(huì)兒后涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚。

　　地點(diǎn)

　　由于室外氣溫較低，加上有時(shí)風(fēng)大，老年人活動(dòng)能力差，有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽(yáng)，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖，但玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB，達(dá)不到合成維生素D的目的。

　　注意

　　陽(yáng)光照射后，皮膚及皮下組織血流量會(huì)明顯增多，加上通過(guò)加溫出汗增多，血液中有效血容量相對(duì)不足，容易造成脫水甚至?xí)炟剩�尤其是年老體弱者，需要及時(shí)補(bǔ)充水分，避免脫水。

　　餐桌加道菜，全家一起補(bǔ)足鈣

　　說(shuō)了幫助鈣吸收的維生素D，下面就要說(shuō)說(shuō)其它幾樣，包括鎂、鉀、維生素K、維生素C等等了。哪些食物中富含這些營(yíng)養(yǎng)呢？水果和蔬菜！

　　水果和蔬菜能補(bǔ)鈣？對(duì)，而且效果遠(yuǎn)超我們的想像！

　　專(zhuān)家介紹，部分綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如：

　　每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg(毫克）；

　　而小油菜為157mg，

　　小白菜為90mg，

　　菠菜為73mg，

　　芥菜為230mg。

　　如果單從含鈣量來(lái)說(shuō)，這些蔬菜已經(jīng)要比牛奶高了，但果蔬補(bǔ)鈣的作用不僅于此。

　　鎂和鉀

　　補(bǔ)鈣壯骨離不開(kāi)鎂和鉀，鎂有利于提高鈣的利用率，鉀益于減少鈣的流失率。數(shù)據(jù)顯示：

　　每百克全脂牛奶的鉀含量為109mg，鎂含量為11mg；

　　而小油菜分別是153mg、27mg；

　　小白菜分別為178mg、18mg；

　　菠菜分別是220mg、58mg。

　　維生素K

　　綠葉蔬菜對(duì)補(bǔ)鈣壯骨的好處不僅于此，它還富含維生素K。骨質(zhì)的形成需要一種叫“骨鈣素”的蛋白質(zhì)，而這種蛋白質(zhì)的制造過(guò)程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

　　維生素C

　　雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素C，能促進(jìn)鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，利于減少鈣的流失。流行病學(xué)研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平下，骨密度較高，骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之減少。

　　相比吃鈣片，每天家里的飯桌上多一道菜，就能搞定全家人補(bǔ)鈣的問(wèn)題！

　　芝麻醬拌菠菜

　　芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜。

　　芝麻醬是鈣的“寶庫(kù)”，每100克含鈣870毫克，高于豆類(lèi)和蔬菜。

　　菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素。

　　醋溜小油菜

　　小油菜的鈣含量超過(guò)同樣重量的牛奶，而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進(jìn)鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。

　　青椒炒雞蛋

　　雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

　　紫菜腐竹湯

　　鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎，總是成雙成對(duì)地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。

　　腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱(chēng)為“鎂元素的寶庫(kù)”，兩者一起煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。

　　豆腐燉魚(yú)

　　豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿(mǎn)足一日鈣需要量的1/3。而魚(yú)肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。

　　因此，豆腐燉魚(yú)，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

　　炒洋蔥

　　洋蔥中含有一定鈣質(zhì)，最重要的是其含有的揮發(fā)性硫化物可阻止鈣流失。如果單純補(bǔ)鈣而不阻止鈣流失，那補(bǔ)的鈣再多也沒(méi)用。而鈣流失就是骨質(zhì)疏松的主要癥狀。

　　常吃洋蔥，有助補(bǔ)鈣，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。如果能同時(shí)配合肉或者豆類(lèi)，補(bǔ)鈣效果更好。吃洋蔥補(bǔ)鈣，記得不要把洋蔥炒太熟了。

　　第一個(gè)方法讓你補(bǔ)的鈣加倍吸收，第二個(gè)方法讓全家一起補(bǔ)足鈣！

　　趕緊告訴更多的朋友們，千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)了~

　　本文來(lái)源：長(zhǎng)壽健康之家（ID：csjkzj-）

　　老年之聲轉(zhuǎn)載編輯：白晨//責(zé)編：孔明//監(jiān)制：曹暢