想減肥 每周300分鐘高強度有氧運動

　　美國威斯康星大學麥迪遜分校的運動機能學助理教授麗薩·卡德摩斯·伯特倫博士指出，對于想減肥的人來說，控制飲食和保證運動量才是健康的減肥方式。

　　建議每周進行300分鐘中高強度的有氧運動，這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少于300分鐘，又想達到減重目標，則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量。

　　想強健肌肉 每周150分鐘有氧運動

　　增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小，還取決于肌肉表面的脂肪量。所以，建議每周保證150分鐘的有氧運動（若強度較大，75分鐘即可）。

　　美國運動醫(yī)學會建議，平時運動中還應(yīng)加入力量訓練，每周2～3天，在適應(yīng)強度后，再多加1天，將訓練重點放在每個主要的肌肉群上。

　　想延年益壽 每周增加2次力量訓練

　　要積極主動地讓身體處于活躍狀態(tài)。每周進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉，或75分鐘高強度的有氧鍛煉，外加每周2次的力量訓練。

　　并加入伸展訓練，這能增強身體的柔韌性和靈活度，避免受傷。這種運動強度有助于增強心肺功能，防止形成胰島素抵抗，避免慢性炎癥，降低女性患上乳腺癌的風險。

　　想減少久坐危害 每小時起來活動幾分鐘

　　除了每周進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉外，每天工作時還要保證每過1個小時就主動站起來運動幾分鐘。

　　研究發(fā)現(xiàn)，每小時站起來散步2分鐘，就能逆轉(zhuǎn)久坐帶來的負面影響。建議平時可以用手機設(shè)個鬧鐘，提醒自己定時站起來運動。