央廣網(wǎng)北京5月11日消息（記者富賾）據(jù)中央廣播電視總臺中國之聲《新聞超鏈接》報道，又到了5月11日“中國肥胖日”，您是否還因肥胖問題“徒傷悲”？去年6月，國家衛(wèi)生健康委等16個部門聯(lián)合制定了《“體重管理年”活動實施方案》，將科學(xué)減重視為全民健康工程�？煲荒炅耍�您自己的“體重管理”實施了嗎？

到底怎樣叫胖？管理體重，要一輩子控制飲食嗎？減肥就吃羽衣甘藍(lán)？

減肥？咱不一定胖

管理體重，要看秤，但不能只盯著秤看。北京清華長庚醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝科副主任醫(yī)師金麗霞指出，判斷自己是否需要減肥要綜合考察三個數(shù)據(jù)：體質(zhì)指數(shù)（BMI）、腰圍和體脂率。

BMI=體重（kg）/身高²（m²）

根據(jù)《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，我國成年人的BMI正常范圍為18.5至23.9。BMI＜18.5為體重過低；24≤BMI＜28為超重；BMI≥28為肥胖。

不過，對于BMI這一單一指標(biāo)，金麗霞指出，只看BMI可能會“誤判”兩類人：一類是肌肉型健身者，他們因為肌肉量較多，BMI指數(shù)通常會高，但其實這類人體脂率正�；蜉^低，并不肥胖；另一類是肌少癥性肥胖者，他們的BMI指數(shù)雖然在正常范圍，但肌肉量很少，脂肪含量高，需要鍛煉。

單看BMI不夠，就要再綜合看看腰圍和體脂率。

體脂率是人體中脂肪重量在總體重中所占的比例，能更直接、精準(zhǔn)地反映人體脂肪水平。根據(jù)《肥胖患者的長期體重管理及藥物臨床應(yīng)用指南（2024版）》，正常男性體脂率15%至20%、女性體脂率20%至24%為理想范圍；當(dāng)男性體脂率≥25%、女性體脂率≥30%時，可被診斷為肥胖。不過，公眾不管是依靠自己還是去健身房，體脂率都很難測準(zhǔn)。

日常生活中，腰圍更好測量。

腰圍是環(huán)繞腰部一周的長度。根據(jù)《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，成年男性一般建議不超過90cm；成年女性一般不超過85cm。腰圍不光是可以判斷肥胖與否的指標(biāo)，其是否正常，也與很多慢性疾病息息相關(guān)。如果成年男性腰圍≥90cm、成年女性≥85cm，需要警惕“中心型肥胖”。這種情況下，內(nèi)臟的脂肪含量可能已超過正常標(biāo)準(zhǔn)。

吃與不吃？平衡比極端更有效

金麗霞指出，減肥的核心大家基本都知道，就是制造“熱量缺口”，但不是說要節(jié)食，不是“這也不吃，那也不吃”，盲目節(jié)食還會讓身體開啟“節(jié)能模式”，更難出現(xiàn)“熱量缺口”。

管理體重，既怕過度，也怕維持不住�！肮茏∽臁比绾渭骖櫺�率與可持續(xù)性？

相關(guān)的飲食干預(yù)方法有很多，例如：高蛋白飲食法、輕斷食法、生酮飲食法、低熱量飲食法等等。金麗霞指出，其中，低熱量飲食法操作起來相對最簡單：在原攝入量的基礎(chǔ)上減掉1/3，比較適合長期堅持。此外，對于“上班族”來說，金麗霞推薦可以嘗試“5+2”輕斷食法——5天正常進(jìn)食，周末2天控制熱量。

此外，金醫(yī)生還分享了一些關(guān)于“吃”的小細(xì)節(jié)，有助于提升減肥效率：

1、晚飯適當(dāng)減少碳水?dāng)z入，多吃蛋白質(zhì)和蔬菜，能提高夜間脂肪燃燒效率。

2、沙拉醬、麻醬等是隱形的熱量“炸彈”，很容易停不下來，一吃就超量。類似還有堅果。適量吃有益，但也容易吃上癮，讓攝入量失控。

3、像“羽衣甘藍(lán)”這類號稱減肥的超級食品，沒有什么神奇的減肥功效。羽衣甘藍(lán)富含植物纖維和維生素，有助于維持血糖穩(wěn)定，但多吃其他蔬菜也有同樣效果。

消耗≠放縱許可證

很多時候，我們運動了，但還沒瘦，就先更餓了。金麗霞分析指出，運動帶來了一些能量缺口，一定程度提升了基礎(chǔ)代謝率，同時刺激胃腸道分泌激素，這些都讓我們在運動后會感到饑餓。但如果此時迫不及待地犒勞自己，進(jìn)行代償性進(jìn)食——通過過量攝入來彌補(bǔ)運動消耗，很可能不小心就吃超了，使攝入熱量遠(yuǎn)超剛剛的運動支出，進(jìn)入“越運動越想吃”的惡性循環(huán)，反而“越減越肥”。

運動后餓了怎么辦？金麗霞建議，可以在運動結(jié)束后進(jìn)行15分鐘至20分鐘的低強(qiáng)度活動，比如散步、拉伸，來緩解饑餓感。如需進(jìn)食，可優(yōu)先補(bǔ)充雞胸肉、無糖酸奶等低脂高蛋白食物，避免獎勵自己炸雞、奶茶。

安全減肥是場持久戰(zhàn)

金麗霞指出，減肥的本質(zhì)是終身健康管理。數(shù)據(jù)顯示，短期管理體重達(dá)到目標(biāo)后停止管理，復(fù)胖率達(dá)50%至70%。體重下降后，基礎(chǔ)代謝率通常隨之降低，如果此時放松飲食和運動，身體會因代謝適應(yīng)不足而快速反彈。金麗霞強(qiáng)調(diào)，達(dá)到目標(biāo)體重后需要鞏固3個月至6個月，讓代謝系統(tǒng)逐步適應(yīng)新狀態(tài)，此后可適度調(diào)整飲食，但不可再讓高熱量成為自己的日常飲食習(xí)慣。

針對減重速率，金麗霞表示，以月為單位，體重降幅不宜超過5%，每周建議減0.5公斤至1公斤。她解釋，快速減重容易導(dǎo)致肌肉流失，反而會降低基礎(chǔ)代謝率。科學(xué)減肥要兼顧減脂與肌肉保護(hù)，漸進(jìn)式調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、結(jié)合運動習(xí)慣，建立可持續(xù)的“吃動平衡”，長期管理。

減重不是和食欲對抗，而是與身體和解。盲目跟風(fēng)“網(wǎng)紅減肥法”可能會適得其反。