6招瘦腰瑜伽重塑小蠻腰
2014-08-28 10:06:00 來源：家庭醫(yī)生在線 說兩句 分享到：
圖片來源：東方IC
瓜子臉、傲人的胸部、小蠻腰、緊實的臀部等等，這些都是MM們追求的目標。但是，腰部卻是很多MM的硬傷�，F(xiàn)在的MM長時間缺乏運動，所以變成了水桶腰。到底怎樣才能瘦腰呢？今天，小編就教大家如何瑜伽瘦腰，讓大家重新塑造小蠻腰。
瘦腰瑜伽
一、瘦腰瑜伽之站立橫膈膜收束
step1：挺直腰桿站立，伸開雙腿深呼吸，快速呼吸；
step2：然后自然收頷，雙膝彎曲，向前微傾，張開雙手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。
step3：向里向上收縮腹部肌肉，模擬吸氣時，擴張胸腔，提升肋骨。
step4：屏住呼吸，控制在自己的極限。如果感到壓力，就放松腹部和下顎，抬高頭部，慢慢吸氣，挺直站立
二、瘦腰瑜伽之脊柱扭轉(zhuǎn)式
step1：坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直。
step2：彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。
step3：將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。
step4：呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱。
step5：轉(zhuǎn)到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘。
step6：吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。
三、瘦腰瑜伽之蝗蟲式
step1：俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。
step2：吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復。
點撥：消除臀部多余脂肪，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。
四、瘦腰瑜伽之人魚式
step1：向左側(cè)躺在地上，雙臂伸直過頭，并保持與身體成同一直線。
step2：雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，盡可能離地。
step3：維持動作并做幾次呼吸運動。還原，轉(zhuǎn)到右邊重復相同練習。
五、瘦腰瑜伽之虎式
step1：雙腿屈膝跪地，雙手支撐地面，雙臂伸直，身體成四邊形，翻轉(zhuǎn)手腕，手臂內(nèi)側(cè)向前。
step2：吸氣，同時抬頭、展胸，右腿向后上抬。
step3：呼氣，同時將右腿膝蓋向腹部回收，低頭。頭與膝蓋在腹部下方交觸。反復4～6次。換左腿練習。
功效：伸展強壯脊椎神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，減少腰部、髖部、大腿區(qū)域的脂肪，強壯生殖器官，尤其適合女性練習。
六、瘦腰瑜伽之前彎兔子式
step1：雙腳的膝蓋脆地，屁股貼近腳后跟，腳尖踩地。雙手扶住腳后跟。
step2：吐氣后，腹部往內(nèi)縮，頭頂住地板。
step3：屁股向上抬高。
step4：屁股再坐在腳后跟上，雙腳背貼地。重覆以上動作約2回。
功效：促進血液循環(huán)，提高代謝率，有效雕塑頸、背部及后腰線條。
注意事項：肩膀放松，雙手要握好。結(jié)束動作后，不要突然起身。
編輯：洪越
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